夜班工作者、护士和司机的睡眠指南

夜间工作与人体自然的昼夜节律相悖，无论排班如何，身体依然习惯白天活动、夜间睡眠。这种错位无法完全消除，但一些具体的习惯能带来实实在在的改善。

保护你的睡眠时段

把白天的睡眠和夜间睡眠一样认真对待：使用完全遮光的窗帘或眼罩，用耳塞或白噪音掩盖白天的居家和街道噪音，并设定一个固定的睡眠时段，避免被跑腿、电话和消息打扰。把你的睡眠时间告诉同住的人，请他们帮忙保持安静。

合理安排咖啡因摄入

在班次早期摄入咖啡因有助于撑过警觉性下降的阶段，但摄入过晚会推迟你回家后的入睡时间。作为一般原则，避免在班次的最后三分之一时段摄入咖啡因。我们的咖啡因计算器可以帮你查看到想睡觉时体内可能还残留多少咖啡因。

策略性地利用小睡

夜班前的一次短暂小睡（哪怕是傍晚20-30分钟）能减轻班次中的困倦感。如果制度允许，休息时的短暂小睡也有帮助。避免在班次开始前进行长时间小睡，这可能因睡眠惯性让你感觉昏沉——参见我们的小睡计算器了解理想时长。

管理光照

班次中的明亮光线有助于保持清醒，并向生物钟传递"白天"的信号。下班回家路上戴上太阳镜，以减少接触晨光，因为此时的强光会推迟身体准备入睡的时间。保持卧室黑暗，并在白天睡眠前一小时调暗家中灯光。

给司机的安全提示

夜班后疲劳驾驶是真实存在的风险，部分研究显示其对反应能力的损害程度可与酒后驾驶相当。如果在回家路上感到困倦，请停车小睡片刻，尽量乘坐公共交通或叫车服务，绝不要在严重困倦时继续驾驶。